PrupRutina torso pierna de 4 días
Dos días de torso y dos de pierna, alternados: lunes, martes, jueves y viernes. Cada músculo se entrena dos veces por semana con volumen suficiente y descanso real entre medio. Es la tercera rutina del onboarding de Prup y la que mejor rinde con cuatro días.
La semana, completa
| Día | Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Lunes — Torso A — fuerza | Press de banca | 4 | 4–6 | 3 min |
| Remo con barra | 4 | 6–8 | 2–3 min | |
| Press militar | 3 | 6–8 | 2 min | |
| Jalón al pecho | 3 | 8–10 | 90 s | |
| Curl de bíceps con barra | 2 | 8–10 | 60 s | |
| Press francés | 2 | 8–10 | 60 s | |
| Martes — Pierna A — fuerza | Sentadilla con barra | 4 | 4–6 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 6–8 | 2–3 min | |
| Prensa de piernas | 3 | 8–10 | 2 min | |
| Curl femoral | 3 | 8–10 | 90 s | |
| Elevación de gemelos de pie | 4 | 10–12 | 60 s | |
| Jueves — Torso B — volumen | Press inclinado con mancuernas | 3 | 8–12 | 2 min |
| Dominadas | 3 | 8–12 | 2 min | |
| Remo en polea baja | 3 | 10–12 | 90 s | |
| Elevaciones laterales | 4 | 12–15 | 60 s | |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3 | 10–12 | 60 s | |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 12–15 | 60 s | |
| Viernes — Pierna B — volumen | Peso muerto | 3 | 5 | 3 min |
| Sentadilla búlgara | 3 | 8–10 por pierna | 2 min | |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12–15 | 90 s | |
| Hip thrust | 3 | 10–12 | 90 s | |
| Elevación de gemelos sentado | 3 | 15 | 60 s |
Fuerza y volumen en la misma semana
Los dos primeros días son pesados: pocas repeticiones, descansos largos, los básicos con barra. Los dos últimos suben las repeticiones y cambian de variante. Así cada músculo recibe un estímulo de fuerza y otro de hipertrofia cada semana sin que se pisen: el jueves no llegas roto del lunes porque el trabajo es distinto.
Cómo repartir los días
- Lunes, martes, jueves, viernes: la distribución de la tabla. Dos días seguidos, uno libre, dos seguidos, fin de semana libre.
- Si solo puedes seguidos: torso, pierna, torso, pierna de lunes a jueves funciona, porque torso y pierna no compiten por los mismos músculos.
- Si se te cae un día: no lo recuperes: pasa al siguiente de la lista. Recuperar días acumula fatiga en la semana siguiente.
Cómo progresar
En los días de fuerza, sube 2.5 kg en banca y militar y 5 kg en sentadilla y peso muerto cuando cierres todas las series en el rango. En los días de volumen, doble progresión: primero repeticiones, luego peso. Un registro serio es lo que te dice cuál de los dos toca; Prup lo lee por ti y prescribe la siguiente sesión de cada ejercicio.
Preguntas sobre esta rutina
01¿Torso pierna o push pull legs?
Con cuatro días, torso/pierna: reparte mejor y toca cada músculo dos veces. Con seis, push pull legs. Con tres, full body. La frecuencia por músculo es lo que decide, no el nombre.
02¿Puedo hacerla en 3 días?
Sí, rotando torso A, pierna A, torso B una semana y pierna B, torso A, pierna A la siguiente. Pero con tres días la rutina full body suele rendir más.
03¿Cuánto duran las sesiones?
Entre 60 y 75 minutos con los descansos de la tabla. Si pasas de 90, recorta una serie de los accesorios, no de los básicos.
Adáptala a ti
Dile al generador tus días, tu material y qué te duele, y recibe esta estructura ajustada a ti.
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