Cómo armar tu rutina de gimnasio

1. Decide los días que de verdad cumplirás

No los que te gustaría entrenar: los que entrenarás en una semana mala. Si son tres, la respuesta es full body. Si son cuatro, torso/pierna. Si son cinco o seis, push pull legs. La estructura sale sola del número de días, y no al revés.

• —2 días: full body A/B alternando.
• —3 días: full body A/B/C, un día de descanso entre sesiones.
• —4 días: torso, pierna, torso, pierna.
• —5–6 días: push, pull, legs repetido; el sexto día o el descanso cierran la semana.

2. Reparte los grupos musculares

Cada grupo grande (pecho, espalda, hombro, cuádriceps, isquios y glúteo) debería trabajar dos veces por semana. Con tres días full body lo consigues tocando todo cada sesión con poco volumen; con cuatro o más, dedicando días. Lo que no funciona es un día por músculo: cada uno se toca una vez y pasa seis días sin estímulo.

3. Elige los ejercicios

Entre cinco y siete por sesión. Empieza por uno o dos multiarticulares pesados (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, remo, dominadas) y rellena con accesorios que cubran lo que falta: elevaciones laterales para el hombro, curl femoral para los isquios, algo de bíceps y tríceps al final. Un ejercicio por patrón, no tres variantes del mismo press.

Elige ejercicios que tu gimnasio tenga y que no te duelan. Un press con mancuernas que haces bien vale más que una banca con barra que te molesta el hombro.

4. Fija series y repeticiones

• —Hipertrofia: 3–4 series de 6–12 repeticiones, cerca del fallo (una o dos reps en reserva). 10–20 series por grupo muscular a la semana.
• —Fuerza: 3–5 series de 3–6 repeticiones en los básicos, 2–3 minutos de descanso. Los accesorios siguen en 8–12.
• —Volver después de parar: las mismas repeticiones con una serie menos en todo durante dos semanas.

5. Decide cómo vas a progresar

La rutina sin regla de progresión es una lista de la compra. La regla más simple es la doble progresión: rango de repeticiones fijo, primero llenas el rango en todas las series, después subes el peso. Para aplicarla necesitas el registro de la sesión anterior, y eso es lo que la mayoría abandona.

Prup registra cada serie y lee el historial de cada ejercicio para prescribir la siguiente: peso, series y repeticiones. La regla la aplica el coach; tú solo entrenas.