PrupGenerador de rutinas de gimnasio gratis
Cuéntale cuántos días entrenas, qué buscas y con qué material cuentas. En un minuto tienes una semana completa: días, ejercicios, series y repeticiones. Te la enviamos por email y, si descargas Prup, ya está dentro con el coach leyendo cada sesión.
Tres frases y una semana entera.
- 01 — describe
Cómo entrenas, en tus palabras.
Días por semana, objetivo (fuerza, hipertrofia, volver después de parar), lesiones a evitar y el material que tienes. Una frase basta; dos ayudan.
- 02 — arma
Una semana repartida con criterio.
Cada día tiene un foco, los ejercicios grandes van primero y el volumen semanal por grupo muscular queda dentro de lo que la evidencia recomienda.
- 03 — ajusta
El coach la hace tuya.
Dentro de la app, cada ejercicio se ajusta con tus propios números sesión a sesión: peso, reps y series prescritos a partir de lo que registraste.
¿Prefieres empezar por una rutina hecha?
Estas son las estructuras que más funcionan. Elige por los días que puedes entrenar; luego el generador o el coach la adaptan a ti.
- Principiante3 días / semana
Rutina full body de 3 días: la semana completa
Rutina full body de 3 días con ejercicios, series, repeticiones y descansos. Para principiantes e intermedios que pueden entrenar lunes, miércoles y viernes.
- Intermedio3 días / semana
Rutina push pull legs (PPL): 3 o 6 días, con series y reps
Rutina push pull legs completa: empuje, tirón y pierna con ejercicios, series, repeticiones y descansos. Versión de 3 días y cómo doblarla a 6.
- Intermedio4 días / semana
Rutina torso pierna de 4 días: la semana completa
Rutina torso/pierna de 4 días con ejercicios, series, repeticiones y descansos. Cada grupo muscular dos veces por semana. Para intermedios con cuatro días.
- Principiante3 días / semana
Rutina de gimnasio para principiantes: tu primer mes
Rutina de gimnasio para principiantes de 3 días, con los ejercicios exactos, series, repeticiones y cómo subir el peso. Pensada para el primer mes.
- Todos los nivelescualquier número de días
Cómo armar tu rutina de gimnasio en 5 pasos
Cómo armar una rutina de gimnasio que funcione: elegir días, repartir grupos musculares, escoger ejercicios, fijar series y reps, y progresar. Con ejemplos.
Sobre rutinas, antes de generar la tuya.
01¿Cuántos días a la semana debería entrenar?
Tres días bien hechos superan a cinco a medias. Si eres principiante, tres sesiones full body; si ya llevas un año, cuatro días torso/pierna o push pull legs. Más de cinco solo tiene sentido si la recuperación y el sueño acompañan.
02¿Cuántos ejercicios por sesión?
Entre cinco y siete. Uno o dos multiarticulares pesados al inicio (sentadilla, press, remo, peso muerto) y el resto accesorios. Más de ocho suele significar que los últimos se hacen sin intensidad.
03¿Cuánto debe durar una sesión?
Entre 45 y 75 minutos con descansos reales: 2–3 minutos en los básicos pesados, 60–90 segundos en accesorios. Si dura dos horas, sobran ejercicios o falta descanso planificado.
04¿Series y reps para hipertrofia o para fuerza?
Hipertrofia: 3–4 series de 6–12 repeticiones cerca del fallo (RPE 7–9). Fuerza: 3–5 series de 3–6 repeticiones con más descanso. Ambas necesitan que el peso suba con el tiempo; eso es lo que el coach vigila.
05¿Cada cuánto cambio de rutina?
Cuando deja de progresar, no por calendario. Con un registro serio lo ves en dos o tres semanas de mismo peso y mismas reps. Cambiar antes solo reinicia el aprendizaje del movimiento.
06¿Necesito un coach si ya tengo la rutina?
La rutina es la lista de ejercicios; el coach es quien decide cuánto peso mañana. Prup lee tu historial de cada ejercicio y prescribe la siguiente sesión, gratis con cinco prescripciones por semana.
Tu próxima sesión ya está en tu historial.
Descárgala, registra una sesión y deja que el coach empiece a leer.
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