PrupRutina full body de 3 días
Todo el cuerpo tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. Es la rutina con la que Prup te deja tras el onboarding, y la que más progreso da por hora de gimnasio a quien empieza o vuelve.
La semana, completa
| Día | Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Lunes — Full body A | Sentadilla con barra | 3 | 5–8 | 2–3 min |
| Press de banca | 3 | 6–10 | 2 min | |
| Remo con barra | 3 | 8–10 | 2 min | |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–15 | 60 s | |
| Plancha | 3 | 30–45 s | 60 s | |
| Miércoles — Full body B | Peso muerto rumano | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Press militar | 3 | 6–10 | 2 min | |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | 90 s | |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 por pierna | 90 s | |
| Curl de bíceps con barra | 2 | 10–12 | 60 s | |
| Viernes — Full body C | Prensa de piernas | 3 | 10–12 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8–12 | 2 min | |
| Remo en polea baja | 3 | 10–12 | 90 s | |
| Curl femoral | 3 | 10–12 | 90 s | |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 12–15 | 60 s |
Para quién es
Para quien puede entrenar tres días y quiere que cada uno cuente. Un principiante progresa con casi cualquier estímulo, y lo que más limita es la frecuencia: tocar cada grupo muscular tres veces por semana enseña el movimiento más rápido que hacerlo una sola vez con más volumen.
También es la rutina correcta para volver después de meses parado. El volumen por sesión es moderado, así que las agujetas no te sacan de la semana siguiente.
Cómo progresar
- Sube el peso cuando cierres el rango: si el rango es 6–10 y haces 10 en todas las series, la próxima sesión toca más peso: 2.5 kg en press y remo, 5 kg en sentadilla y peso muerto.
- Deja una o dos reps en reserva: RPE 8 en los básicos. Fallar la última serie cada sesión frena el progreso más de lo que lo acelera.
- Cambia el orden si algo se estanca: el ejercicio que va primero recibe la mejor energía. Tres semanas sin subir en press: pásalo al primer lugar del día.
Qué cambiar si no tienes barra
Con mancuernas: sentadilla goblet en lugar de sentadilla con barra, press con mancuernas en lugar de banca, remo unilateral en lugar de remo con barra. Los rangos de repeticiones suben dos puntos (8–12 donde decía 6–10) porque el peso disponible es menor.
Si describes tu material en el generador de abajo, arma la misma estructura con lo que tienes.
Preguntas sobre esta rutina
01¿Puedo hacerla cuatro días?
Sí, rotando A, B, C, A la primera semana y B, C, A, B la siguiente. Pero con cuatro días disponibles suele rendir más la rutina torso/pierna, que reparte mejor la fatiga.
02¿Cuánto tiempo hacerla antes de cambiar?
Mientras el peso siga subiendo. Para un principiante son entre tres y seis meses. El registro te lo dirá: si tres semanas seguidas repites peso y reps, es hora de cambiar algo.
03¿Necesito cardio aparte?
No para progresar en fuerza. Dos caminatas rápidas de 30 minutos en los días libres ayudan a la recuperación y no restan.
Adáptala a ti
Dile al generador tus días, tu material y qué te duele, y recibe esta estructura ajustada a ti.
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