PrupRutina push pull legs
Un día de empuje (pecho, hombro, tríceps), uno de tirón (espalda, bíceps) y uno de pierna. Cada músculo trabaja una vez por semana a fondo en la versión de tres días, y dos veces si la repites de lunes a sábado. Es una de las tres rutinas del onboarding de Prup.
La semana, completa
| Día | Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Lunes — Push — empuje | Press de banca | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Press militar con mancuernas | 3 | 8–10 | 2 min | |
| Press inclinado en máquina | 3 | 10–12 | 90 s | |
| Elevaciones laterales | 4 | 12–15 | 60 s | |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10–12 | 60 s | |
| Fondos en paralelas | 2 | 8–12 | 90 s | |
| Miércoles — Pull — tirón | Peso muerto | 3 | 4–6 | 3 min |
| Dominadas | 3 | 6–10 | 2 min | |
| Remo con barra | 3 | 8–10 | 2 min | |
| Jalón al pecho agarre neutro | 3 | 10–12 | 90 s | |
| Face pull | 3 | 15 | 60 s | |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3 | 10–12 | 60 s | |
| Viernes — Legs — pierna | Sentadilla con barra | 4 | 5–8 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 | 2 min | |
| Prensa de piernas | 3 | 10–12 | 2 min | |
| Curl femoral | 3 | 10–12 | 90 s | |
| Elevación de gemelos de pie | 4 | 12–15 | 60 s |
Por qué se agrupa así
Los ejercicios de empuje comparten músculos: el press de banca ya carga el hombro y el tríceps. Juntarlos en un día evita que un músculo llegue cansado a su ejercicio principal en otro día, y deja 48 horas limpias para recuperarse antes de volver a tocarlo.
Por lo mismo el peso muerto va en el día de tirón, no en pierna: es más espalda de lo que parece, y ponerlo el mismo día que la sentadilla suele sacrificar uno de los dos.
De 3 a 6 días
La versión de seis días repite el ciclo: push, pull, legs, push, pull, legs, descanso. Baja una serie de cada ejercicio principal en la segunda vuelta y cambia la variante: press inclinado por press plano, dominadas por jalón, sentadilla frontal por sentadilla trasera. Con eso cada músculo recibe 10–16 series semanales, que es donde la hipertrofia rinde.
- Cuándo pasar a 6: cuando llevas seis meses o más entrenando, duermes siete horas y la versión de tres días ya no te deja dolorido.
- Cuándo no: si te cuesta cumplir tres días, seis solo te dará una semana a medias. Quedarse en tres con más intensidad rinde más.
Cómo progresar
Doble progresión en todo: primero llenas el rango de repeticiones en todas las series, después subes el peso. En los principales (banca, peso muerto, sentadilla) el salto es de 2.5 a 5 kg; en accesorios, el siguiente disco o la siguiente placa. Deja una o dos reps en reserva salvo en la última serie de los accesorios, donde puedes ir al fallo.
Dentro de Prup, el coach lee cada ejercicio de esta rutina y prescribe la siguiente sesión con tus números: no tienes que llevar la cuenta.
Preguntas sobre esta rutina
01¿Push pull legs sirve para principiantes?
Sirve, pero rinde menos que full body: cada músculo se toca una vez por semana y un principiante aprende más rápido con tres. Recomendamos empezar con la rutina full body de 3 días y pasar a PPL a los seis meses.
02¿Puedo hacer PPL 4 o 5 días?
Sí: en cuatro días, push, pull, legs, push una semana y pull, legs, push, pull la siguiente. En cinco, el ciclo continuo sin semana fija. Lo que importa es que entre dos sesiones del mismo grupo pasen al menos 48 horas.
03¿Dónde van los abdominales?
Al final de legs o de pull, dos o tres series de plancha, rueda o elevaciones de piernas. No necesitan día propio.
Adáptala a ti
Dile al generador tus días, tu material y qué te duele, y recibe esta estructura ajustada a ti.
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