PrupRutina de gimnasio para principiantes
Seis ejercicios por sesión, tres sesiones por semana, y una regla para subir el peso. Es lo único que necesitas el primer mes: aprender los movimientos con cargas que puedas controlar y ver el número subir cada semana.
La semana, completa
| Día | Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Lunes — Sesión A | Sentadilla goblet | 3 | 10–12 | 2 min |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10–12 | 2 min | |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 | 10–12 por lado | 90 s | |
| Prensa de piernas | 2 | 12–15 | 90 s | |
| Elevaciones laterales | 2 | 12–15 | 60 s | |
| Plancha | 3 | 20–40 s | 60 s | |
| Miércoles — Sesión B | Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 10–12 | 2 min |
| Press militar con mancuernas | 3 | 10–12 | 2 min | |
| Jalón al pecho | 3 | 10–12 | 90 s | |
| Zancadas con el peso del cuerpo | 2 | 10 por pierna | 90 s | |
| Curl de bíceps con mancuernas | 2 | 12 | 60 s | |
| Elevación de piernas colgado | 3 | 8–12 | 60 s | |
| Viernes — Sesión A | Sentadilla goblet | 3 | 10–12 | 2 min |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10–12 | 2 min | |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 | 10–12 por lado | 90 s | |
| Prensa de piernas | 2 | 12–15 | 90 s | |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 12–15 | 60 s | |
| Plancha | 3 | 20–40 s | 60 s |
Por qué mancuernas y máquinas al principio
La barra llega en el segundo mes. Con mancuernas cada lado trabaja solo, así que un lado más fuerte no esconde al otro, y el peso mínimo es más bajo: puedes empezar el press con 8 kg por mano, cosa que una barra de 20 kg no permite. Las máquinas fijan el recorrido mientras aprendes a sentir el músculo.
La sesión A se repite lunes y viernes a propósito. Repetir es cómo se aprende un movimiento, y ver el mismo ejercicio dos veces en la semana te da dos oportunidades de subir el peso.
La regla para subir el peso
- Empieza ligero: un peso con el que las 12 repeticiones salgan limpias y creas que podrías hacer 15. La primera semana es para aprender, no para sufrir.
- Sube cuando cierres el rango: si haces 12 en las tres series, la próxima vez toca el siguiente peso. Si te quedas en 8 en la última serie, repites.
- Anota todo: peso y repeticiones de cada serie. Sin registro no hay regla que aplicar. Prup lo hace en tres toques y luego te dice qué toca.
Qué hacer el segundo mes
Cambia la sentadilla goblet por sentadilla con barra, el press con mancuernas por press de banca con barra y el remo a una mano por remo con barra, empezando con la barra sola o poco más. El resto se queda. A partir de ahí, la rutina full body de 3 días es la continuación natural.
Si en cualquier momento algo duele de forma aguda, no en el músculo sino en una articulación, quita ese ejercicio y sustitúyelo por una máquina que trabaje lo mismo. Consulta a un profesional si persiste.
Preguntas sobre esta rutina
01¿Cuánto peso debo usar el primer día?
Menos del que crees. Elige uno con el que puedas hacer 15 repeticiones y haz 12. La semana siguiente ya sabrás cuánto subir.
02¿Debo hacer cardio también?
Diez minutos de caminata o bici suave antes de entrenar, como calentamiento, y si quieres dos caminatas de 30 minutos los días libres. Nada intenso el primer mes: la prioridad es aprender a levantar.
03¿Y si solo tengo dos días?
Haz A y B alternando cada semana. Progresarás igual, algo más despacio. Dos días bien hechos son mejor que tres a medias.
Adáptala a ti
Dile al generador tus días, tu material y qué te duele, y recibe esta estructura ajustada a ti.
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